问：怎样才算积极拥抱情绪？

首先是要识别情绪。“情绪”看上去只有俩字儿，但实际上包括感受和想法两部分。要先识别自己的感受：“他说了这句话以后我觉得心里特别堵得慌”，这是身体上的感受；“我特别生气”，这是情绪上的感受。之所以会产生情绪，是因为和想法有关。比如前面提到的老公加班回来老婆说“你住在单位里算了”的例子，他感受到的是指责，这种指责和他早年经常在家里被指责的经历产生共振，于是立马就有了情绪反应。如果他内心里没有那种很强烈的被攻击的想法的话，那可能会发展出不一样的应对方式来，比如“你这样说也是一种办法”，用这种幽默的方式化解。

其次，用情绪ABC理论处理情绪。通过这个三角去寻找产生情绪的诱发事件、想法和行为结果。

——医生，我心情不好。

——多长时间？

——**（时间）

——那时候发生什么事了吗？

这是在找诱发事件A。

其次是个体对事件的想法B:发生这件事时，你什么感受？你怎么看？

举个栗子：A某天在网络上看到书院被取缔的消息，就是那种所谓的矫正不良孩子行为的地方。他跟妈妈说：“这个书院终于被法律制裁了。”妈妈听完的反应是，觉得他情绪有问题，说“你不要老去关注这种负面的消息”，然后A的情绪就彻底爆发了。

分析：看上去诱发事件是书院这件事，但其实，他是要通过书院这件事向妈妈去表达他的情绪也没有被关照到的，而这一部分恰恰被妈妈很完美地用原来的方式忽略了，就在他心里，再次印证了他是不被关注的，这也是他的核心病理性信念。在这个案例中，C就是指当下的行为结果，即发脾气，不停地这种自责、自伤等。

Step1 寻找情绪产生的诱因

如何寻找？我的这种情绪产生的时间是什么？那是一个什么场景？当时都有谁在？他们说了什么吗？当时发生了什么吗？比如我很喜欢一个女生，但还没对她表白，课间她小心地看了我一眼，我就想了很多，不知道她是在向我暗送秋波，还是看我不顺眼了，想了很多。

Step2 寻找自己不合理的认知

绝对化：我是不值得被爱的；我是不值得被人喜欢的；我这个人就是不行，虽然学习成绩已经很好，但是我除了学习啥也不懂……

以偏概全：我这次没考好，一次没考好就代表我不行，我行的话，应该每次都考好……

灾难化：我如果考不好，那么整个人生就完了，就好像只要一次发挥失常，那整个未来的人生就没有了……

Step3 稳定和缓解情绪

A 学会接纳情绪

有人会对接纳情绪觉得有困难，觉得苦恼不是因为有这样的情绪，而是来自于想去处理这样的情绪。就像前面提到的，很多时候我们想用各种各样的方式压抑、远离，如果情绪是一把椅子，就想给他盖上布，布上边儿再压一个东西，再放在小车上……自然而然就会让这个目标变得越来越大，但其实它本来就只是一把椅子而已，所以有时候面对情绪的方式很简单，接纳它就好了：这件事情让很生气，这些事情让我痛心。在接纳之后再慢慢去探索，就像第三只眼看别人一样，看看情绪是怎么来的，看看其中的因果关系，找到相应的调整方式。这个过程说起来很简单，但实施过程是有难度的，因为每个人都会受到之前的记忆的影响，情绪和行为会受到潜意识的影响，所以需要一个训练的过程。

B 要稳定情绪，需要先认识自我

心理学上有个“乔哈里窗”。每个人都有公开区（我知道你也知道）、隐私区（我知道你不知道）、盲区（我不知道你知道）和未知区（我不知道你也不知道）。而心理上受到的影响、情绪和行为的反应很多恰恰是在未知区，可以通过一些心理行为分析和训练慢慢把未知区变为公开区。比如B说我特别不喜欢我的舍友C，问他为什么，他也不知道，反正就是不喜欢，看他的行事风格、三观各种都不喜欢。慢慢在分析中他发现，这个人的很多特质和曾经的D很像，而这种特质让他感到自恋受阻，和这样的人接触的时候，他总是觉得自己很糟糕。所以为了防御这种糟糕，就很想远离他，甚至攻击他；但攻击之后，因为受过一些错误的影响，又会产生很严重的内疚情绪。通过这样的工作过程，慢慢地就把未知区变成了公开区，也就不会再害怕他了；在此之前他不知道是潜意识在起作用，只是觉得对自己的感受和行为很难理解，也控制不了。

C 稳定自我

“我和他三观不合，怎样可以相对和平地相处，不至于关系破坏掉？”首先一定要和情绪在一起，要能识别情绪，然后积极地去面对它，而不是想要逃跑，或者用各种其他方式掩盖。然后需要表达情绪，但是得找一个合适的场合，比如心理治疗室；找一个合适的人表达，这个人一定是你觉得安全的人；之后再去进行自我觉察，就像刚才的过程，探索三观不合可能和什么有关系。

“雨林效应”也能帮助稳定自我。有个游戏大概是这样的：每次迎着光跑，慢慢你会得到别人的帮助，或者得到能量，然后再去和别人相遇，雨林也是其中一个场景。有效利用的话，这个过程可以很治愈：在内心里，不断地去寻找内心里指引着往前走的一些光和能量。然后去达到和过去的自己的再一次相遇。从童年开始，一次再一次的相遇；只要看到他了，那过去那个没有被很好治愈的小孩儿就可能就会得到一些安慰。就这样在自己的空间里，慢慢去加工。当你不停地去处理这部分时，慢慢地你就会稳定下来，因为早年的很多创伤就在这样每一次相遇过程中被看到了、被关注到了、被处理了，慢慢地，自己也就能稳定下来了，不至于说在遇到当下和当年创伤类似的场景时，直接激发出当时的创伤性体验，也就是情绪。

稳定的自我其实包括很多种，在这里就是理想化的自我：我以前很糟糕，但在雨林的穿梭过程中，看到了不一样的自己——原来我也不是那么糟糕，也曾经有过不是像他们说的那个样子；换句话说，我是拥有想象诗和远方的权利的，也是有能力去想象诗和远方的，尽管现在没有，但是将来会有的。

还有一个比较有弹性的超我。“父亲很严厉，我不敢跟他说话”，一个过于严厉的父亲，往往他的孩子在现实中会比较畏惧权威，比如老师、领导等，在交往的过程会因为对方的眼神儿、一句话感觉很不自在，自尊心很受挫。而在雨林的这个自我空间里去处理的过程中，通过很多的境遇，慢慢就会发现，父亲原来还有另一面：他除了要求严格，也是有爱的；如果达不到的话，可能也不像我原来想象的那么糟糕。通过这样不停的理想化自我、有弹性的超我的建立，慢慢把自我稳定下来，就不至于说在现实中遇到一点挫折，马上会出现很强烈的情绪反应。

在团体的环境下，可能效果就会更好。你会发现，同样的一个问题，你的感受，你积极地提出来了，小组成员他们的反应是不一样的。在团体领导者的带领下，可以去探讨这种不一样，慢慢就会在内心形成一个处理情绪的空间。有了这样的空间之后，自我就会稳定了。稳定的自我并不是说不可以有不好的事情发生，而是可以有不好的事情发生，但这种不好的事情有很多种可能，不是灾难性的。就像的团体中一样，你一言我一句，慢慢内化进去：原来我说一句话，有人很认真地听；我说这句话，原来也有人和我一样的感受；我说了这句话，他竟然和我不一样哎……慢慢有了多角度的认识自我的机会，角度越多，越稳定。

D 日常缓解情绪的小技巧

运动：有人喜欢运动，心情不好的时候可以去跑步，暂时性地把这些情绪的力量通过这种方式释放出来。

听音乐：听一些你在过去某个瞬间喜欢的音乐，和过去某个比较好的瞬间产生共振，暂时性地和那种好的经验待在一起，情绪就能得到暂时性的缓解。

舞蹈：用很多肢体语言表达你的情绪。

倾诉：成年人是有语言的，所以一定不要忘了语言这种作为沟通的最主要方式。当然一定要找一个合适的方式：可以面对人，也可以通过文字，都可以达到倾诉的效果，有些人在写的过程中慢慢就理清楚了。

晒太阳：太阳光照可以增加脑内很多激素的分泌，可以改善情绪。

渐进性放松：从头、躯干到四肢、脚尖，让身体的每块肌肉先尽量收缩，处在特别紧张的状态，然后慢慢放松，在放松的过程中体验。慢慢知道紧张和放松是什么感觉，通过多次训练，能够自由地控制紧张和放松的状态。

呼吸放松：一定要是胸腹式呼吸：深深地、缓慢地吸气，让空气进入整个腹腔和胸腔；然后做缩唇，轻轻地呼出，慢慢通过这样的过程，达到放松的目的。

Q&A

Q

当我做一件事情的时候，觉得自己做得很好，但最后结果并非很好。所以每一段时间我会做一次彻底的自我反思，久而久之就看到自己有很多不足，并没有很优秀，就感觉自己真真正正不是个优秀的人。

A

我觉得你的反思本身是一种很优秀的品质，这是一种观察性的自我，它有时会告诉你考80分也没关系，这次的题比较难；或者说这一次你感冒了，状态不太好，考不好没关系。但关键是，在这个过程当中，有时候观察性的自我比较严厉。就像前面提到的情绪一样，可以是从两方面来看：一方面，从第三方视角，从另外一个人的视角来重新梳理自己的生活。在梳理过程中，客观上确实会找到一些不足，也可能也会自己不停地感受到被指责，这种被指责甚至会变成习惯。但同时也可以觉得自己做得还挺好，实际上觉得不好的标准是那个比较严厉的第三方。如果你感受到都挺好的话，那就应该是挺好的；只不过还有一个更严厉的第三方在那里吹毛求疵。只要慢慢地去体验自己好的那部分，觉得自己做得挺好就可以了。完美也是一种不完美，那意味着没有进步空间了。前面提到的一些训练也能帮助你把观察性的自我变得有灵性起来。下一次，如果事情再出现的话，就可以和这个观察性的自我去开玩笑：你又来指责我，其实我觉得我还不错。意识到他不是你的一部分，是另外一个。慢慢地，可能就会松动一些。

Q

我发现身边很多朋友因为觉得自己心情不好，就去医院检查，结果查出来有轻度或中度抑郁症。我不知道如果查出来了是不是长期都就这样。他们跟我说的时候，我也不知道怎么安慰，因为在我眼里他们都挺好，但是他们确实查出来了，给我的感觉是既然查出来有，那就是有。所以我也不知道这种情况要怎么安慰他们，是不是该从对待病人的角度关心他们。

A

听上去你很愿意去帮助他们，这一点其实对他们来说很重要。但是要判定是不是抑郁症，仅凭量表是不够的，量表只是一个参考，也要看严重程度和持续时间。如果他对这部分特别关注，甚至想到医院查一查，先不说是不是抑郁症，但至少说明他真的很苦恼，因为这个事情导致情绪不好。人和人之间永远要充满好奇：你为什么会这样？发生了什么？你愿意告诉我吗？有时候单纯倾听就让人感觉很好。就像前面提到的椅子一样，有时越是想去处理、想要消除，反而越不行，因为他的困惑恰恰来自于这种情绪被别人看不到。

举一个做家庭指导的例子：为了帮助孩子，需要和父母谈话；但如果你上来就说，“你怎么舍得对你孩子这样？”“你怎么能给孩子说这样的话？”那父母就不能接受，他们会反驳你；而且其实父母也很自责。但如果换种表达方式，多一点共情，“我知道养孩子是件很辛苦的事，而且每个孩子都不一样，养育过程中也在时刻发生变化，每个阶段都会遇到不一样的问题，需要适时做出调整，这个过程真的很不容易。”当你这样说之后，你会发现有些家长就开始掉眼泪，因为你共情到了他背后不如意的地方。首先养育孩子的确是不容易的，其次他孩子现在生病了，他更加不容易。你共情到了他不容易的地方、脆弱的地方，他的感受也会好很多。“这件事的确让你挺伤心，如果把我放在你的位置上，我也会有情绪。”就像这样，和对方的情绪在一起。

在帮助同学的过程中也是一样，更多和对方的情绪在一起，而不是和对错在一起。他自己也知道这件事到底值不值得，只不过情绪不受理智控制，他的苦恼就是不受理智控制的情绪，并且没有人能够理解、没有人能够看得见。所以他是不是真的是抑郁症不重要，你对他的事情充满好奇、关注他的情绪，这个对他来说很重要。而且也并不是这辈子就好不了，从专业角度来说，抑郁症是有自愈性的，但是当情况达到一定严重程度时，还是需要专业的帮助，以免更严重的问题出现。药物或者心理辅导都是有效措施，但每个人情况不一样，用的方法、需要的帮助也不一样。

Q

我听您的讲座基本上是在自己调解情绪，但是其实有时候是需要专业治疗的。那如果有这种情况出现的时候，需要哪些专业的防护？

A

这是很重要的部分，因为今天主要讲做情绪的主人，所以更多在讲怎样自己去掌控，但有些时候是自己掌控不了的，比如前面提到的：最近情绪很低沉、脑子反应慢、注意力不集中、没有食欲、没有兴趣等，并且持续两个星期都不好，那肯定要去寻求专业帮助。还有些更严重的，经常觉得生活没有意义，甚至有自杀念头，或者总是用自伤处理情绪、经常有借酒浇愁、频繁失眠等行为问题，那可能都是一个信号，意味着要寻求专业人士帮助了。

很多人会有病耻感，好像去看心理医生、去精神卫生中心就会被扣上帽子。但就像前面提到的，诊断都是有标准的，而且它反映的更多只是当下的情绪状态，标签并不是贴上就永远撕不下来了。经常会听到有人跟我说“我特别害怕来看病以后同事们用异样的眼光看我。”我的回答是，也许当时他们不知道怎样来帮助你，不知道怎样和你相处，会有暂时的焦虑，但是当你在日常生活中一如既往时，他们也就和以前一样了；你自己稳定了，周围也就稳定了。所以不用特别害怕去寻求专业帮助，那样反而能让你更快走出来。就像不小心落水了，你可能暂时没有学会游泳，但不意味着就要等着被淹死，完全可能有人伸竹竿过来拉你一把；划船过来，让你能爬上去，有很多可以利用的资源，寻找资源是非常重要的。团体中，每个组员都是对方的资源；生活中，同学之间、老师、心理咨询中心，都是很重要的资源。

Q

我将自己定义为一个乐观的人，但实际上在生活中，我的消极情绪往往积极情绪多。我经常会说“好烦”“我好害怕”这样的话。以前我也因为负面的情绪过多而去做过几次心理咨询，咨询师也给了很多克服这些情绪的方法。我知道这些方法，但是我也做不到。

A

其实说“好烦”之类的本身就是一种缓解情绪的方式，并不是说把不良情绪表达出来就不好。有时候把这种压力表达出来，就是给自己、给周围人一个信号，告诉他们现在你需要什么样的帮助。如果已经意识到有这样的问题，并且已经体验了情绪的存在，那就可以从另外一个层面去思考这些情绪：伴随着什么样的想法？它是怎么来的？它出现的时候发生了什么事情？它代表着你真实的需求是什么？如果当下有一些事情让很烦，那也可以慢慢沉下心来问一下自己：我希望这个世界是什么样子？慢慢地，就知道了自己的需求，再结合达不到需求的情绪反应，就可以主动给自己寻找资源。

举个例子，当下你的事情很多，要准备考试，又要做学生会的事，这时候辅导员又给你安排了工作，让你觉得很烦，但你不会拒绝，可问题就来了：为什么不会去拒绝？也许害怕拒绝会破坏关系，所以只能不停地满足别人。如果这样的话，那可以慢慢尝试换种方式。比如你可以说，“我现在手头的工作实在太多了，我怕完不成，耽误了整个事情的进展”。看看这样拒绝的结果会怎么样。所以首先要体验到情绪，这很重要；然后看看情绪是怎么来的，再看看自己内心的需求是什么（希望怎样），最后再去满足你的需求。当你内心的需求被满足了，就像最开始提到的，情绪包含的愿望被满足了，那情绪就降下来了，不会剧烈了。

另外就像你说的，你是个积极的人，你能这样表达自己，保持OPEN的状态，这样就是很积极了。积极并不是没有消极情绪，保持OPEN的状态也是很积极的状态。

（图文转自山东大学心理健康教育与咨询中心 链接：https://www.xljk.sdu.edu.cn/info/1007/9207.htm）